ダイエット中の方必見！おやつのルール

早織

■福岡市中央区平尾【全身美容痩身×体質改善サロン】Hanagameのオーナー ■オーガニック・自然食・優しいごはんや調味料・原材料が気になります。 ⁡ ■健康で元気でいきいきしている姿が真の美しさだと考えます。心身ともに不調のない毎日を叶える体にやさしい食 × 健康美容情報をご紹介します。

こんにちは🌞【全身美容痩身×体質改善サロン】Hanagameの早織です。

今日はホワイトデーですね💖

そんな本日は、ダイエット中のおやつの基本ルール をお伝えします🍪ダイエット中でも適度なおやつはOK♪ストレス無用✨ただし、食べ方や選び方に気をつけることが大切です。



まずは、おやつの役割を改めて理解していきましょう。

おやつは豊かさ・日常の彩り・楽しみでもありますが、基本的には≪間食としての役割≫。

間食は以下のように、体にとって役に立つことです◎

☑空腹を満たし、ドカ食いを防ぐ
☑エネルギー補給（特に運動前後や活動量が多い人）
☑栄養を補う（不足しがちなタンパク質や食物繊維など）

●おやつ 1回のカロリーは100～150㎉目安にしよう

分かってはいても、脳が良し悪しを選別できないぐらいストレスを感じていたり、心身ともにお疲れを感じている時にこそ感情に任せて食べがちな≪高カロリーおやつ≫。

もう本当に分かってはいるんだけど(2回目)、食べすぎると太る原因に！

おやつを食べるときは 「カロリーと栄養バランス」 を意識しましょう。

まずは、成分表示ラベルを見て確認する癖をつけると良いですね☺

👉 例：100〜150kcalのおやつ

  • ゆで卵 1個（約80kcal）
  • アーモンド 10粒（約60kcal）
  • ギリシャヨーグルト100g（約60kcal）＋はちみつ少し（約20kcal）
  • ダークチョコレート 2〜3かけ（約100kcal）　一気に食べれても食べないで～😿

腹持ちが良く持ち運びしやすい小さめのおむすびをおやつにするのもアリ🍙ただし食べ方に注意。

⚠️ おむすびをおやつにする際の注意点

☑カロリーに注意！

  • お店のおむすび（約180〜250kcal）→ おやつとしてはやや高カロリー
  • 小さめサイズ（90ｇ以下）ならちょうどいい　シンプルな玄米ご飯90ｇで約137㎉。

☑血糖値の急上昇に気をつける

  • 白米だけだと血糖値が上がりやすいので、玄米や雑穀米だとより良い◎
  • 食物繊維やタンパク質をプラスするのがおすすめ（例：ツナ、鮭、梅、ゴマ、枝豆 等）

☑食べる時間に気をつける

  • 遅くとも夕方まで！お夕食前までのルールにしよう。(友人と久々に会う機会・会食・外食・お誕生日やライフイベント等のおめでたい日は、夜でも許可して楽しみましょう♪※罪悪感や制限・ストレスの方が良くないため☺)
  • ただ、夜遅く（22時以降）だと脂肪になりやすいので控えめにお仕事で遅くなったり付き合いの兼ね合いもあると思いますが、ダイエットを頑張りたいとおっしゃる頑張り屋のあなた様が、遅くともお食事は21時位までには食べ終われることを祈っております👼(笑)

 

🍙 おやつ向きのおむすびアイデア

①ミニおむすび（小さめサイズにする）
②玄米 or 雑穀米で栄養UP　※白米単体飯は太りやすい。栄養バランス良く一緒に摂るべし！
③具材は高タンパク or 食物繊維が豊富なものを選ぶ

おすすめの具材
✔ たんぱく質系 → ツナ＋マヨ少なめ、鮭、枝豆＋チーズ
✔ 低カロリー＆食物繊維系 → 梅干し、ごま、しそ、塩昆布

※もの足りないならお味噌汁やスープと一緒にどうぞ☺(これはもう立派なごはんだねぇ☺(笑))

🏪 外出先のお店でおむすびを選ぶなら・・・
☑「もち麦入り」や「雑穀米」のものを選ぶ
☑具材はたんぱく質系（鮭、ツナなど）
☑半分に分けて食べるとカロリー調整しやすい

上手に取り入れれば、エネルギー補給としても優秀なおやつになりますよ😊

●和菓子はどうですか？

和菓子は洋菓子よりいいですね◎ただし、脂質は低いがカロリーと糖質が高いものが多いので原料ラベル見て量に気を付けよう。

ちなみに私は、黒豆大福やようかん、大好きです。(甘いものや糖質に気を付けなければならないタイプ)

甘いものが食べたいなと思った時は、なるべく洋菓子やパン類は控え(ストックしないようにしています)、ヨーグルトやはちみつ・黒糖・ナッツ・フルーツにしてみたり、自分を甘やかす日は大福やようかんを少しずつ頂いたり、複数入っているものに関しては一気に食べず初めから取り分けて冷凍しておくことも。

食べる前には国産モリンガや桑茶を飲んで事前対策。カロリーが高いものや重たいかもしれないと思うものをとる時は特に、事前に食物繊維を入れて血糖値スパークしないように対策します。

ミラクルグリーンの国産モリンガ茶(HOTは和菓子に良く合います)とオーガニックスーパーマキイの黒豆大福で一服🍵

※黒豆大福100ｇあたりのラベル　3個入りの記載 (1個あたりのg測るの忘れた)

エネルギー241㎉/タンパク質5.1ｇ/脂質0.9ｇ/炭水化物53ｇ/食塩相当量0.2ｇ

ちなみに、モリンガはミラクルグリーン様一択として。

おすすめの桑茶は、楽天のショップで言えば、ロハスの食卓さん。

そうらくは桑茶の中でも味がぎゅっと濃い！持ち運びできる小袋タイプです。小分けにして食前に飲みます。こちらの九州販売店代表の方から以前直接お話を聞きましたが、「うちの桑はめちゃくちゃいい。そうらくは高いけど、さらに内容のグレードが全然違う。血糖値・中性脂肪が気になるお悩みが深い人にとってかなりいいよ」とおっしゃる理由も分かります。

 

 

こちらは、自然食ショップで以前勤務していた時にまとめ買いも大変多く、定期的に欠品するほど大人気だった有機桑パウダー👇お水で割って飲んでもお料理やお菓子作りに入れても◎✨上記のそうらくと同じ会社様。こちらの桑茶はノンカフェイン・有機のもので糖尿病患の妊婦さんにとって肥満の特効薬と言われ処方されていたそうです。スタッフも結構な割合で定期購入していた安定の人気商品。

 

やかんで煮出すティーバックタイプもあります♪煮出し作業がめんどくさくない方・お茶として楽しみたい方はこちらがおすすめ。

 

以前精神科医が教えてくださったおすすめおやつ【黒糖】は脳疲労に良いということで、一日何個食べてもよろしいと言われたことをシェアしておきます。(何個でも食べていいわけはないだろうｗ食べ過ぎはやっぱり怖いよ！最初にカロリー意識しつつ、何グラムか測って食べ過ぎないように絶対ラベル表示を見ましょう。)

30代前半でうつ病になって52㎏まで落ちたんですが、その時は先生のおすすめで黒糖をおやつにしていました。いろいろなやつを食べてきたけどその中でもこの≪餅砂糖≫は純黒糖でとにかく食感が素晴らしく美味！！市販のスーパーのものとは別格なんです。ほんとうにこれは原料だけでスイーツ感覚がある。ドハマりすること間違いなし。(食べ過ぎ注意★)

2年間に渡る自身の鬱を克服後に実は、大切な友人が結婚や産後鬱傾向にあった時に激励のためにプレゼントもしたことあるんだけど、友人もめちゃ美味しいやん♪ってお母さんと一緒に食べてくれてたそう。なくなったので後日スーパーで普通に黒糖を買った所、「全然味が違う！美味しさが別次元、あれはどこで買えるの？情報を教えてほしい」と連絡を頂いたほどです✨はい、それがこちらです♪

 

●おやつのタイミングを意識する

NGな時間帯：夜遅く（22時以降） 🚫
👉 夜は脂肪が蓄積しやすいので控えめに！

おすすめの時間帯：午後3時頃 🍵
👉 脂肪を溜める働きをする「BMAL1」というたんぱく質が少ない時間帯なので、太りにくい

● おやつ選びのポイント

☑ 高タンパクなもの → 筋肉を作り、満足感UP（プロテインバー、ゆで卵、ヨーグルト）
☑ 食物繊維が多いもの → 腹持ちがよく、血糖値の上昇を防ぐ（ナッツ、寒天、フルーツ）
☑ 低糖質・低GI食品 → 血糖値の急上昇を防ぐ（全粒粉クッキー、高カカオダークチョコ）


❌ 砂糖たっぷり＆加工食品は控えめに（スナック菓子、ケーキ、菓子パン）←要注意！！

まとめ おやつは賢く楽しもう♪

☑「高タンパク・低糖質・食物繊維豊富」なものを選ぶ
☑カロリーは100〜150kcalを目安にする　300～500㎉目安になる時は一食ご飯を食べたなと思うこと。残りの食事で、カロリーと栄養バランスの偏りを調整する。
☑午後3時頃がベストタイミング
☑夜遅くや食べすぎはNG！

基本的には日々の3食(2食でも偏らなければ○)で栄養バランスをとりましょう。上手に、体が喜ぶおやつを摂り入れてストレスなく続けられるダイエットをしていきましょう😊

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