こんばんは🌛
福岡市中央区平尾【全身美容痩身×体質改善サロン】Hanagame ～はながめ～ の早織です。
忙しい毎日だと家事の削減やストレス発散・人生の楽しみが外食だったりしますよね。
前提として、人生とは楽しむもの。
美味しく食べて楽しみながら綺麗になりたいあなたへ。
外食時に、気を付けておくといいポイントをまとめてみました。
綺麗になりたい、これ以上太りたくない、仕事が忙しくて帰る時間が遅くなったり
20時以降に食事をとることが多い方、
家事負担を少しでも減らしたいし自分を労わり癒して楽しみたい！
食べない選択肢はない(笑)
そんな外食多めの方や外食好きな方はぜひお役立てください。
夜20時以降の食事・外食でも、工夫次第では体脂肪は落としていけます
☑仕事が忙しく、夜ご飯は作らないと決めている。
☑20時過ぎに食事をとることが多く、遅い時間の食事や外食が多い。
☑食事を気を付けないといけないのはわかってはいるけど、
今の生活スタイルを変えられない。なかなか痩せられない。
これらは、お仕事がフルタイムのお母様、
残業や休日にもお仕事をされている責任者やリーダーの立場として
お忙しくご活躍中の女性からよく頂くお悩みです。
特に責任ある立場で働いている方ほど、日中は緊張感が高く、夜になってやっと気が抜ける。
夜くらいストレス発散したい。好きなものを頂きたい。
そして、家族との時間も大切にしたい方は食事は時間は皆揃ってから待たれる方も多いと思います。
相手のペースに寄り添い合わせていく結果、じわじわと感じるのが「罪悪感」です。
でも、大丈夫です。
「夜遅い食事・外食＝太る」でもありません。
太るかどうかは時間帯よりも ≪選び方≫ です。
なぜ夜遅いと太ると言われるのか
夜は活動量が減り、エネルギー消費も下がります。
(座る時間も増えあとは休むだけ、寝るだけ)
さらに、夜遅くに糖質中心の食事をすると血糖値が急上昇してインスリンが多く分泌されます。
インスリンは血糖値を下げるホルモン。ですが、同時に「脂肪を蓄えるスイッチ」でもあります。
つまり問題は、夜そのものではなく「血糖値の急上昇」。
大切なあなたの、そして家族の健康のためにも
血糖値の爆上げだけは意識的に対策し、気を付けたいところです。
日々目まぐるしく動き忙しい方ほど、ルールからはみ出していい
疲れている方に、細かい食事制限やストイックな運動や筋トレ・アクティブな活動は続きません。
必要なのはたった3つのルール。
① 食の最初に、食物繊維・タンパク質から食べる
サラダ(前菜)・海藻・キノコ類・具沢山味噌汁
卵・納豆・豆腐・スープ・冷奴、刺身・焼き魚、焼き鳥（塩） 等
なるべく食事でとれるにこしたことはない
けど、そんなこと重々わかってるよ！と思う方もいらっしゃることでしょう。
お疲れ過ぎて自炊したくない時や気力がない時、色々限界で無理な時、食事でとる余力がない時には
そんな時こそ『健康食品・サプリやプロテイン等』を活用していいのです。
簡単に必要な栄養素を補うことができるのが上記のいいところです♪
最初に、食物繊維・タンパク質を入れることで血糖値の急上昇を抑えられます。
例えば、夜の居酒屋外食。
いきなりビールに、揚げ物・米！ではなく、
まずはさっぱりとしたサラダや枝豆、小鉢、卵系、そしてお刺身など。
その後に、メイン。これだけで脂肪のつき方は変わります。
② 揚げ物“ゼロ”はきつくない？ダメじゃないから1品まで、何個までと決める
揚げ物は良くないよねって罪悪感を抱きゼロにしようとするとストレスが溜まりませんか？
揚げ物の揚げ油の質や脂質量が気になるところだと思いますが、私もいまだにチキン南蛮や唐揚げは嫌いになれません☺極力、お魚やお刺身を選ぶようになり、揚げ物がっつりを選ぶ頻度は減りましたが、たまに恋しくなりますね。
食事が楽しくないもの・苦しいもの・あじけないものとなるのが一番よくないので、
揚げ物を自分に許可することは〇。
ただし、食べる時間をなるべく昼にするとか、1品・〇個までにすると決めるといいと思います。
無意識に2品・3品、揚げ物5～6個となると、一番太りやすくなる「脂質過多」になります。
好きな1品はいれてあとは蒸し物・焼き物にする等、夜は重くないものでさっぱりできると〇。
揚げ物を全否定するのではなく、量と内容のマイルールを決めてコントロールする所からでいい。
それが忙しく頑張る女性にとって、現実的です。食べたい時は食べていい。ただし8分目以下で。
③ 食事の締めは基本なしで。どうしても食べたい時は、半分や一口でシェアできると〇
夜遅くのがっつり系・小麦や麺系や丼物・大量の飲酒等は、血糖値を一気に上げ、内臓器官に消化負担がかかります。どうしても食べたいなら半分だけ、一口だけ頂くなどシェアができるといいですね。
例えば、お腹がいっぱいなら無理なく残すのも選択肢のひとつ。
ごはんを残すことは許されない・申し訳ないと教わってきた昭和時代の方も多いと思います。
満腹なのに残すまいと全てを食べてしまう方もいらっしゃると思いますが、まずは自分のコンディションを必ず確認し不要なら受け入れない、世間の常識と言われていることや人目・周りのペースに合わせないことも時には大切です。心地よいと感じる腹8分目以下で食事を終われるように整えていきましょう。
自宅で作ってくださった方も、飲食店の方も、残したとしてもネガティブに受け取ることはなく、ご事情があったのだとご理解してくださると思います。(いつでも自分軸・自分の心の在り方が大切)
食べたくても0か100ではなく、「少し・半分」という選択肢を持つことが体脂肪を増やさないコツ。
肝心のお店のジャンル・お店選びも重要
体質改善中かつ綺麗になりたい時、
夜ご飯を作りたくない時に、個人的におすすめするとしたら
☑海鮮系居酒屋 ☑焼き鳥屋（たれだけでなく塩パターンもあるとより〇）
☑コースがっつりではない単品注文できる和食店 ☑和定食(コントロールできる)
韓国系や焼肉系等でも、量と質を意識して心地よく満ちる程度で終われれば問題なく楽しんでいいと思います。お野菜多めにして、肉の量を食べすぎない。先にサラダやスープを頂き、量を気を付けたら〇。イタリアンや中華も小麦や揚げ物、油っぽいものであれば頂く量に気をつけ、食事の最初に対策を。食物繊維とたんぱく質をとれるように意識されるといいかと思います。
ラーメンやパスタ、ジャンクフード、メインがっつりの単品料理が増える時は、
簡単に持ち運べる食前対策サプリ、トリプルカッターを持ち歩くことはお守りです。
(食物繊維・カロリーカット・血糖値の爆上がりを防ぐ 飲むサラダボウルといわれています)
食物繊維であり・90種類以上の栄養素を持ち、高い抗酸化力のあるモリンガもおすすめです。
(身体の中で作れない必須アミノ酸等も含まれており、栄養バランスを手軽にとり燃やす力をサポート)
夜に特に避けたいのは、
☑食べ放題 ☑単体料理、チーズや揚げ物がメインのお店
☑締めの食材がセットで当たり前な雰囲気を醸し出している文化が強いお店
疲れすぎて何も作りたくない時、遅い時間におすすめなのは、
マキイ等のスーパーにあるインスタント食品やもうカットまでしてくれているお野菜の具材セット、冷凍野菜の活用。おかゆやリゾット・スープ類・お味噌汁・野菜のMIX等の具材等を活用すると食べるハードルも、調理も少し楽です。
今は、ウーバーイーツ等でもヘルシーなサラダボウルや菜食店、玄米や雑穀米のお店、タンパク質がたくさんとれそうな筋肉を育む魚やお肉のお弁当等、簡単に色々注文できる便利な時代になりましたね。
外食をやめる必要はありません。選び方と事前対策を少し意識して変えるだけでも違ってきます。
お酒が大好きな方、アルコールはどう考える？
ビールや日本酒は糖質を含みます。飲むとすれば、ハイボールや焼酎などの蒸留酒を選ぶこと。
お酒は好きでも体を労わりたい時は、なるべく適量、1～2杯程度でほろりと楽しめるといいですよね。
人によって肝臓による分解速度は異なると思いますが、アルコールは一般的に、1時間に5～7ｇしか分解できないと言われています。1杯飲むだけでもモノによっては3～4時間、臓器に分解で負荷をかけている状態が続きます。(夜遅い深酒ほど、体内はブラック企業化)
アルコールは、体内で優先的に処理されるエネルギー。
つまり、飲んでいる間は、本当は一番叶えたいはずの脂肪燃焼がストップします。
飲みすぎは、さらなる体脂肪増加に繋がります。
☑食欲が増す ☑判断力が鈍る ☑睡眠の質が下がる
よって、外食が多くそこで飲むのが好きな方については、
☑飲む日は何杯までと量を決める ☑ 週に何回か休肝日を作る ☑ 蒸留酒を選ぶ
これらが現実的な取り組みになります☺
お酒やカフェインなどには利尿作用もあるので、しっかり水の補給をしておかないと、体内部の渇きや血流のドロドロにも繋がっていきます。(食べて消化吸収した栄養が隅々に行き渡らない状態へ)
必ず、チェイサー(お水)を一緒に飲んでおくことです。これだけでも翌朝のむくみも違います。
好きでも適量がベストです♪
「罪悪感」が一番の敵
実は一番体脂肪を増やすのは、“罪悪感”です。
「どうせ無理」「また食べてしまった」「食べたら太りそう」
そんな思考がストレスを生みさらに食べてしまう。
女性は皆十分、頑張っています。仕事も家庭も。体力も気力も使っています。
だからこそ、特別な日や大切な人達と過ごす日は楽しんでいいとか、差し入れをありがたく美味しく頂く等、自分を許すことも大切。完璧を目指すのではなく、健やかで綺麗にはなりたいけど、ブレない自分らしい基準・マイルールを持つことが大切です。
目標は大きくなくてもいい
「健康でいたい」「綺麗になりたい」「しゅっとしたい、すっきりしたい」
「日々の疲れを癒したい」「洋服にゆとりがほしい」「今持っている服が着られればいい」
それで十分です。
大きなダイエット目標よりも日々の選択の積み重ね。
夜遅い食事や外食でも、体脂肪はコントロールできます。
必要なのは、やめることではなくて意識して選択すること。
忙しい人ほど無理なく効率良く、疲れている人ほどシンプルに。
できそうなことから事前対策し自分と向き合い楽しみながら体を整えていきましょう。
それが、大人女子の体質改善です。